快眠する方法をご紹介!不眠に悩まされている人必見!

公開日: : 最終更新日:2017/04/04 仕事, 生活

快眠する方法をご紹介!不眠に悩まされている人必見!

眠れない夜ってありませんか?
なかなか眠れない日が続いて、翌朝も眠くて仕方ない…お昼になっても眠い…そして夜になると何故かまた目が冴えてしまう!

こんな眠れない夜のループにハマってませんか?
眠れないのって、辛いですよね。眠りたい時に眠れなくて、眠りたくない時に眠くなってしまう…

こういった悩みを抱えている人のために、今回は快眠する方法をご紹介していきたいと思います!

ホットミルクを飲む

牛乳に含まれるトリプトファンというアミノ酸は、脳内でセロトニンという睡眠物質をつくる材料となります。
セロトニンはメラトニンという睡眠ホルモンの分泌を促すため、心地よい眠りを誘うことができます。

牛乳には、イライラをおさえるカルシウムの他にも、タンパク質、鉄分をはじめとするミネラル類、ビタミンA、B、Cなどがたっぷり含まれています。

ビタミンBには神経を穏かにする効果があり、自然な眠りに導いてくれます。
また、牛乳に含まれるタンパク質は鎮静作用があるため、心がゆっくりと落ち着いてきます。

ハーブティーを飲む

ハーブティーならカフェインが入っていないので安心。香りも気分をリラックス。
テレビやパソコンで高ぶった神経もスーッと静かに落ち着いて、良い睡眠をサポートします。

睡眠の質を高めるには、カモミールやローズヒップのハーブティーがおすすめ。
でも、自分の好きな香りのハーブティーが一番ですね。

就寝前にストレッチをする

ぐっすりと心地よく眠るためには、首から足まで全身の緊張をほぐして1日の疲れをしっかりとり除きましょう。
ベッドに寝転び、リラックスしながら行なえば、知らぬ間に眠りについてしまうかも。

腰のストレッチ

腰やおしりは意外と緊張を強いられているパーツ。
しっかりとほぐして血行を促進させましょう。

1. 仰向けになり両手は横に大きく広げ、足は揃えてひざを立てる。

2. ゆっくり息を吐きながら、両足を右側へ倒して、腰まわりが伸びていることを意識する。

3. 同様にゆっくりと両足を左側に倒し何回か繰り返す。

Point:腰を左右にねじることで、骨盤のゆがみも調整!

全身のストレッチ

深呼吸をして全身を伸ばすお手軽ストレッチ。
1日がんばった体の緊張を緩めてあげましょう。

1. 仰向けになり、足は腰幅程度に開き、両手は上に伸ばす。

2. ゆっくりと息を吸いながら、手と足を引っ張り合うように、ぐっと全身を伸ばし、ゆっくりと息を吐いてリラックス。

これを2~3回繰り返しましょう。

Point:呼吸に合わせてゆっくり行なっても、伸ばした後、一気に脱力してもOK!

首のストレッチ

首の後ろを気持ちよくストレッチ。
首のハリを解消して、安眠へと。

1. 仰向けになり、頭の後ろに軽く両手を添える。

2. 肩の力を抜いてゆっくりと呼吸をしながら、軽く首を持ち上げる。

3. 斜め右や斜め左など、角度を変えるとより効果的に。

Point:首の後ろを傷める可能性もあるので、無理せず慎重に。

腰のうつぶせストレッチ

体の前面をダイナミックにストレッチすることで全身の血行を促進!
全身が伸びていく心地よさを感じて。

1. うつ伏せになり、両手は組んで左に向けた顔をのせる。

2. ゆっくりと呼吸をしながら、右足を左足にかけて、右の体側を伸ばす。同様に左側も行なう。

Point:腰を痛めている人は無理せず、行ないましょう。

快眠するためのいい枕ってどんな枕?

快眠するためには、やはり枕にも気を使いたいですね。
枕が変わるだけで睡眠はものすごう変わります!いったいどんな枕を選んだら良いのか、紹介していきたいと思います。

1:寝心地が良い

実際に頭を乗せてみて違和感があるのはもちろんNG。
まったく意識しないで、楽に呼吸ができる枕を選びましょう。

2:熱が篭らない

枕は頭に触れたままになるので熱が篭りがち。
温度が上がりすぎると脳の機能が低下してしまいます。
ぐっすり寝るためには通気性と放熱性が重要です。

3:寝返りが打ちやすい

寝返りには床ずれやうっ血を防ぐ効果があり、一晩の間に何度かは寝返りを打ってしまうもの。
その際邪魔にならないよう、中身が偏ってしまうようなものは避けましょう。
また、枕の幅も、肩幅以上のものがベスト。

重要なのは枕の高さ

一番負担のかからない寝る姿勢は、最も楽な姿勢で立ったときの、そのままの姿勢で横になった状態です。
人間の首は緩やかなアーチを描いているため、仰向けになると3~4cmの隙間が開いてしまい、首に良くありません。
その隙間をちょうど生めてくれるような丁度良い高さの枕が最適です。

就寝3時間前にはテレビやパソコンのスイッチを切る

就寝2時間前から部屋の照明を落とすのに加えて、寝付きを良くするためには、この「就寝3時間前にはテレビやパソコンを見ないようにする」という方法も非常に効果的です。

特に、激しい光で視覚を刺激するようなゲームや、アクション映画などは、神経を興奮状態にしてしまいますので、就寝3時間前には控えるようにしましょう。
携帯電話やスマートフォンのような小さな画面で行なうゲームにしても、強い光を発したり、内容が刺激的だったりするものについては、控えておくのが無難です。

人はメラトニンというホルモンが分泌されることによって、眠くなるわけですが、明るい画面を見続けていると、このメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。

そのため、眠くならなくなってしまうのです。

さらにその状態が長期間続くと、人間に本来備わっている規則正しい生活を送る上で非常に重要な「体内時計」も狂い始め、睡眠のサイクルはガタガタになってしまいます。

そのような生活リズムが大幅に狂った生活を続けていると、夜眠って、朝起きるという人間本来の生活リズムに戻すことが、簡単ではなくなってきます。

正しい睡眠リズムを確保するためには、就寝時刻の3時間前には、テレビやパソコンの電源を切ることを習慣にするべきと言えます。

しかし、忙しいビジネスマンは、夜遅くまで、メールチェックや資料作成といった、パソコンを使って仕事しなければならないケースも避けられないと思います。

その場合は、画面の照度を下げることによって、極力、目に入ってくる光の量を下げるように努力してください。そうすることで、寝付きを良く出来、その結果として質の高い睡眠をとることが可能になります。

快眠をするために日々の生活習慣も改めよう

今回紹介している他にも、コーヒーやたばこ、飲酒は就寝の3時間前までにするなど、色々な方法があります。
これからも快眠のための情報を更新していくので、参考にしてもらえると嬉しいです。

今回紹介した快眠のための方法も是非是非試してみてください!

そして快眠するためにはこちらもオススメなのでチェックしてみてくださいね♪

不眠に悩まされてきた人のための休息方法
 
 
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